13 يناير 2024
نص خبر – وكالات
هل يهم في أي وقت تذهب إلى السرير؟ تحدد عالمة النوم ريبيكا روبينز المعتقدات الشائعة حول النوم وتصحح المفاهيم الخاطئة. ذلك لأن النوم له تأثير كبير على صحتنا. فهو يساعد أدمغتنا على أداء وظائفها، ويحمي من أمراض القلب ويدعم جهاز المناعة لدينا. وبدونها نموت.
تقول ريبيكا روبينز، عالمة النوم في مستشفى بريجهام والنساء والأستاذة المساعدة في كلية الطب بجامعة هارفارد، إنه على الرغم من أنه بالنسبة لأمر في غاية الأهمية، إلا أننا لا نتعلم بشكل رسمي كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. “في أمريكا، تتعلم عن التغذية أو التربية الجنسية في المدرسة، ولكنك لا تتعلم أبدًا عن النوم.”
وربما يكون هذا هو السبب وراء حصول ثلث الأمريكيين فقط على القدر الموصى به من النوم كل ليلة، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
وللمساعدة في تثقيف الجمهور حول النوم الصحي، حددت هي وزملاؤها الخرافات الشائعة حول النوم ودحضوها في بحث عام 2019 نُشر في مجلة Sleep Health. لقد نظروا إلى عبارات مثل “يحتاج العديد من البالغين إلى 5 ساعات أو أقل من النوم فقط” و”لا يهم في أي وقت من اليوم تنام”. ووجدوا أن هذه الادعاءات لديها “قاعدة أدلة محدودة أو مشكوك فيها”.
يستعرض روبنز بعض هذه الخرافات مع Life Kit – ويشاركنا بعض النصائح التي تشتد الحاجة إليها حول كيفية الحصول على نوم أفضل.
الخرافة الأولى: لا يهم في أي وقت من اليوم تنام
تقول روبينز: “لسوء الحظ، الوقت من اليوم مهم”. إن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا – الدوائر الداخلية التي توجه إفراز هرمون النوم الأساسي الميلاتونين – “يتأثر بشكل كبير بأشعة الشمس الطبيعية في بيئتنا”. فعندما تشرق الشمس ونخرج، فإن ضوء الشمس “يوقف تدفق الميلاتونين ويغير مرحلة التشغيل لإيقاع الساعة البيولوجية لدينا”، كما تقول.
وتضيف: “على العكس من ذلك، فإن الذهاب إلى بيئة مظلمة هو ما يسمح بإفراز الميلاتونين”.
ونظرًا لأهمية الضوء، فإن الأفراد الذين يعملون عادةً في جداول ليلية أو خارج أوقات العمل النموذجية من الساعة 9 إلى 5 مساءً. يقول روبنز إن النافذة يمكن أن تواجه مشاكل صحية. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الطب المهني في عام 2011 أن الأطباء والممرضات الذين عملوا خلال هذه التحولات كانوا أكثر عرضة لزيادة النتائج الصحية السلبية مثل مرض السكري وسرطان الثدي.
الخرافة الثانية: الحرمان من النوم لليلة واحدة سيكون له آثار دائمة
إذا كانت ليلة نومك سيئة، فلا تقلق، بل عد إلى روتين نومك الطبيعي في أقرب وقت ممكن،تقول روبنز إن نومك لن يكون مثالياً كل ليلة. “بين الحين والآخر قد نعاني. إذا واجهنا بعض التوتر أثناء النهار، فإن نومنا سيعاني في تلك الليلة.”
الحرمان من النوم، أو قلة النوم لمدة 24 ساعة على الأقل، يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة قصيرة المدى مثل ضعف الانتباه أو زيادة في ضغط الدم أثناء الراحة، لكن من المحتمل أن يتم حلها من خلال نوم التعافي. لذا، إذا أمضيت ليلة سيئة، فلا تلم نفسك على ذلك، كما يقول روبينز. بدلًا من ذلك، حاول العودة إلى المسار الصحيح لجدول نومك الطبيعي في أقرب وقت ممكن.
الخرافة الثالثة: القدرة على النوم في أي وقت وفي أي مكان أمر جيد
إن القدرة على النوم في أماكن عشوائية… مثل مكتبك… ليس بالأمر الجيد. يقول روبنز إن الشخص السليم الذي يتمتع براحة جيدة يستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة ليغفو.
تقول روبنز: “إنها أسطورة أن النائم الجيد يمكنه أن يضغط على الوسادة ويغفو على الفور.. وهذا لأن النوم عملية، إن الأمر يستغرق من الشخص السليم والمرتاح حوالي 15 إلى 20 دقيقة أو ربما أطول قليلاً ليغفو”.
إذا تمكنت من النوم فورًا، فقد يكون ذلك علامة على حالة الحرمان المزمن من النوم، حسبما كتبت روبنز وزملاؤها في دراستهم. “إذا كنت تتضور جوعا لتناول الطعام وجلست في أي فرصة لتناول وجبة كبيرة وأكلت بنهم، فمن المحتمل أن يكون ذلك علامة على أنك لا تحصل على ما يكفي من التغذية. إنه نفس الشيء بالنسبة للنوم”.
الخرافة الرابعة: يمكنك البقاء على قيد الحياة بأقل من 5 ساعات من النوم
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ليلة نوم كاملة، حوالي 7 إلى 9 ساعات، إلى زيادة الوزن والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم.
يتفاخر بعض الناس بحاجتهم لعدد قليل فقط من الأشياء ليلا. قد يأتي ذلك من الفكرة السائدة في مجتمعنا عالي الأداء بأن “الأشخاص الذين يحصلون على راحة جيدة هم كسالى”، كما يقول روبنز، “وهذه كذبة”. والحقيقة هي أن البالغين يحتاجون إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة، كما تقول. “هذه هي الطريقة التي نرى فيها النتائج الصحية المثلى: تحسين صحة القلب وطول العمر وصحة الدماغ في سنواتنا المتقدمة.”
النوم أقل من 7 ساعات في الليلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم، وفقا لبيان صادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. كما أنه يرتبط أيضًا بضعف وظيفة المناعة، وضعف الأداء وزيادة الأخطاء، مثل “إرسال بريد إلكتروني إلى الشخص الخطأ أو إدخال أرقام غير صحيحة في جدول بيانات”، كما يقول روبينز.
لذا، إذا استطعت، حاول تحقيق هذا الهدف المتمثل في النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات لأكبر عدد ممكن من ليالي الأسبوع. ستعرف أنك قد وصلت إلى مكانك المثالي عندما “تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش، وتتمتع بالطاقة طوال اليوم ولا تتناول القهوة أو مشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.”
الخرافة الخامسة: مشاهدة التلفاز طريقة جيدة للاسترخاء قبل النوم
يقول روبينز إن مشاهدة عرض على جهاز ينبعث منه حرارة، مثل جهاز كمبيوتر محمول موضوع على معدتك، يمكن أن يمنع قدرتك على النوم. يحب بعض الناس الاسترخاء قبل النوم من خلال مشاهدة التلفزيون. لكن هذه ليست فكرة جيدة، كما يقول روبينز. “لقد بدأت في ربط سريرك بأشياء أخرى غير النوم.”
إن مشاهدة عرض على جهاز ينبعث منه حرارة، مثل جهاز كمبيوتر محمول موضوع على معدتك، يمكن أن يمنع أيضًا قدرتك على النوم. وتقول: “حافظ على برودة الجسم مع اقتراب موعد النوم”. يجب أن تكون درجة حرارة غرفة نومك أقل من 70 درجة. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى “التقلب، واضطراب النوم، والمزيد من الكوابيس”.
إذا كانت مشاهدة برنامج تلفزيوني مريح لمدة 20 أو 30 دقيقة مثل Friends أو Seinfeld يمثل جزءًا كبيرًا من روتين نومك ويساعدك على الاسترخاء قبل النوم، فاستمر في ذلك. إذا كان روتين نومك “لم يتم كسره، فلا تقلق بشأن إصلاحه”.
الخرافة السادسة: ممارسة الرياضة قبل 4 ساعات من وقت النوم سوف تزعج نومك
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم، فافعلها، فهي يمكن أن تقلل من التوتر وقد تساعدك على النوم.
لسنوات عديدة، قال خبراء النوم للناس “تجنب ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم”، كما تقول روبينز، لأنها يمكن أن ترفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، مما يؤدي إلى قلة النوم. “لكن في الواقع ليس لدينا أي بيانات جيدة لدعم ذلك.”
ما يظهره البحث هو أن التمارين الرياضية والنوم يبدوان “مفيدين للجانبين”، كما كتبت روبنز وزملاؤها في ورقتهم البحثية. فقد وجد التحليل للعديد من الأوراق البحثية أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار شهدوا “تحسينات صغيرة إلى متوسطة في النوم”.
وتقول: “تطلق التمارين الرياضية هرمون الإندورفين الذي يعد بمثابة مصاعد مزاجية يمكن أن تساعد في علاج السبب الأول لصعوبات النوم: الإجهاد”.
ولهذا السبب، تشجع روبنز الأشخاص على ممارسة التمارين الرياضية — حتى لو كان ذلك قريبًا من وقت النوم. “إذا كان هذا هو الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه ممارسة التمارين الرياضية، فافعل ذلك.”