رمضان والتغذية السليمة
الدكتور :عماد الدين مرسي
26 مارس 2023
من المواضيع الأكثر تداولاً في عصرنا الحديث،ومع ازدياد الوعي بين الناس بالتغذية
والحفاظ على جسم سليم ورياضي،فإن التغذية السليمة وخصوصاً في شهر رمضان المبارك هو موضوع يشغل بال السائلين باستمرار ويستطيع الصائم،باتباع إرشادات بسيطة،أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول،وعلى النقيض من ذلك،قد يزيد وزن الصائم إذا ترك لنفسه العنان وأفرط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور،ورمضان عادةً فرصة مواتية للمسلم أن يتدرب فيها على التحكم في النفس،والتعاطف مع من هم أقل حظاً،ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام،ومما لا شك فيه ان شهر رمضان والصيام له عامل كبير في تحسين الجسد بأكمله لعدة أسباب سوف نطرحها من خلال هذا المقال،وأيضاً سنناقش كيفية المحافظة على نظام غذائي متزن خلال شهر رمضان من خلال بعض النقاط المهمة.
من أهم النصائح التي لايجب إهمالها أبداً هي الحرص خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، والإكثار من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور، وتزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة لذلك تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء؛فعلى سبيل المثال،يمكنك تناول البطيخ في وجبة السحور أو تناوله على سبيل التحلية بعد الإفطار،كما تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل: الخيار والطماطم،وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل:القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول،مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. وتذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. وبدلاً من ذلك،تستطيع تناول الطعام الغني بالماء،مثل: الحساء أو سلطة الخضروات الطازجة.المرتفعة،ولذا فمن الضروري أيضاُ شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار(ما لايقل عن 10 أكواب).
أما بالنسبة لوجبة الإفطار فإنه يجب تناول وجبة صحية متكاملة ومتوازنة لتعويض مستوي الطاقة لديك،ويُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار،لأن التمر غني بالألياف،وتناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف،واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي. وبشكل عام،تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر،واستمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
أما بالنسبة للسحور في رمضان فإنها من أهم وجبات اليوم التي لا غنى عنها كما قال رسولنا الكريم عليه الصلاة والسلام:(تسحروا فإن في السحور بركة)،وهناك أيضاُ بعض الفئات العمرية التي يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل:كبار السن، والمراهقين،والحوامل، والمرضعات،وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة،التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف،خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل:الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة،وأطعمة غنية بالبروتين مثل:منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أوبيض،بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
وأخيراً وليس آخراً ها هي بعض الأمثلة لإفطار وسحور صحي ومتكامل،ونسأل الله أن يتقبل منا ومنكم صيام الشهر الكريم:
１-حساء خضروات طازج (وليس مسحوق الحساء الجاهز).
２-سلطة خضراء أو أي خضروات أخرى من اختيارك
３-خضروات محشوة(كوسا/باذنجان/ورق عنب).
４-صدور دجاج مطهوة في الفرن.
５-اشرب كمية كبيرة من الماء؛ويمكنك إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
أمثلة على وجبة السحور:
1-قطعتان من الخبز.
2- بيضة مخفوقة. بالخضروات أو بيضة مسلوقة جيداً.
3-خضروات مقطعة(نوعان من الخضروات).
4-لبنة أوجبن مضاف إليه زعتر وزيت الزيتون.
شاي أعشاب ولا تنسى أن تشرب كمية كافية من الماء.
_______
*أخصائي الأمراض الباطنية بمستشفيات الحمادي بالرياض.
______
د.عماد الدين مرسي